【主治医が見つかる診療所】最高の睡眠をとる方法！睡眠負債！スタンフォード式！眠りはじめの90分！【9月11日】

9月11日の主治医が見つかる診療所では

睡眠負債が特集されて

最高の睡眠をとる方法を

教えてくれましたので紹介します。

 

睡眠負債とは？

睡眠負債とは自分でも気づかいないうちに

少しずつの睡眠不足が積み重なって

体に不調を起こしてしまうことです。

 

1日40分の睡眠不足だったとして

その睡眠負債を返済するには3週間もかかってしまいます。

 

睡眠負債チェック

①最近、朝の目覚めが悪くなった。

 

②最近、夜の寝つきが悪くなった。

 

③昼間に強い眠気を感じることが増えた。

 

④夜中に何度も起きてしまうようになった。

 

⑤ちょっとしたことでイライラする。

 

⑥休日は普段よりも２時間以上長く寝てしまう。

 

0だと問題なし

1～2個で軽度の睡眠負債

3～4個で中度の睡眠負債

5～6個で重度の睡眠負債

と考えられます。

 

睡眠不足の女性は太る

睡眠不足だと食欲を抑えるレプチンというホルモンが減ってしまい

逆に食欲を増進させるグレリンというホルモンが増えてしまいます。

これによって睡眠不足だと太りやすくなってしまいます。

最高の睡眠を得る方法

眠りはじめの90分が最高の睡眠を得るのに重要です。

さらには最初の90分を深く眠ることができなければ

その後長く寝てもいい睡眠をとることができません。

 

逆に最初の90分をしっかり眠った場合

睡眠時間が多少短くても質のいい睡眠をとることができます。

 

朝からの行動が重要

必ず朝に太陽の光を浴びることが大切です。

太陽の光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。

 

また、朝に10～15分の軽い運動をすることで

覚醒することができます。

 

昼の習慣

コーヒーは午後2時までに飲むようにして

それ以降は飲まないようにしているそうです。

 

夜の習慣

皮膚体温と深部体温の差が少なくなると寝やすいというデータがあり

深部体温を下げてあげることが大切です。

 

深部体温を下げるためには入浴が最適で

就寝したい90分前にお風呂に入るのがおすすめです。

 

おすすめの夕食の食材

トマトやきゅうり、パイナップルやスイカは

体温を下げる効果があって

夕食に食べると効果的に体温を下げてくれます。

 

まとめ

私も睡眠負債を実感しているので

ぜひ、参考にしたいと思います。