10月22日の健康カプセルゲンキの時間では
永久保存版！食物繊維のすべてとして
おすすめの食物繊維を
教えてくれましたので紹介します。
食物繊維の健康効果
食物繊維は免疫力をアップさせたり
乳がんを予防したり、骨を丈夫にしてくれたりします。
さらには生活習慣病を予防してくれるなど
健康にとてもいいことばかりです。
しかし、１日の摂取目標は
男性20g、女性18gなのに対して
平均15g程度しか摂取できていません。
パスタは食物繊維繊維が豊富
番組では、八宝菜、野菜炒め、ミートソーススパゲティで
どれが食物繊維が多いかクイズが出されましたが
一番多かったのがミートソーススパゲティでした。
パスタは実は食物繊維が多い食材で
アルデンテにして食べることで
より消化がゆっくりとなるので
同じ量を食べるなら血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
食物繊維の違い
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になる性質があり
お腹の中で糖質や資質を包み込んで
コレストロールなどの吸収を抑制してくれます。
しかし、私たちは不溶性食物繊維の摂取が多く
水溶性食物繊維の摂取量が少ないのが問題です。
おすすめのサラダはゴボウサラダです。
不溶性食物繊維が多いだけと思いがちですが
イヌリンという水溶性食物繊維も豊富に含まれています。
麦ごはんがおすすめ
麦ごはんもβグルカンという水溶性食物繊維が豊富で
便通の改善やお肌のトラブルなどに有効です。
さらにはセカンドミール効果といって
一食目に麦ごはんを食べると二食目の血糖値の上昇も抑えてくれます。
水溶性食物繊維が多い食材
- ゴボウ
- 玉ねぎ
- オクラ
- ニンジン
- 大根
- アボカド
- みかん
- ぶどう
- エシャロット
これらが番組でおすすめの水溶性食物繊維が多い食材として紹介されました。
第3の食物繊維「レジスタントスターチ」
最近注目されているのはレジスタントスターチです。
レジスタントスターチとは難消化性でんぷんのことで
食物繊維のように体の中で作用してくれるので
第3の食物繊維と呼ばれています。
レジスタントスターチはイモ類にも豊富に含まれており
ジャガイモやさつまいもがおすすめなのですが
冷やして食べることが重要です。
ポテトサラダや冷製スープなどがおすすめです。
また、ごはんも冷やして食べることで
レジスタントスターチが増えるので
炊き立てのご飯よりも冷ごはんの方がおすすめです。
オリゴ糖もおすすめ
レジスタントスターチと同じように注目されているのがオリゴ糖です。
オリゴ糖は血糖値の上昇が緩やかになるので
砂糖を使うよりもオリゴ糖を使うのがおすすめです。
レジスタントスターチを多くする方法
4～5℃で最もレジスタントスターチが多くなるので
冷蔵庫で冷やしておくのがおすすめです。
ごはんも冷やして食べる直前に
常温で少し温めるのがおすすめです。
ただし電子レンジを使うのはNGです。
まとめ
健康にいいようなので
ぜひやってみようと思います。
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