12月6日の金スマこと
中居正広の金曜日のスマイルたちへでは
とがわ愛さん著の「はじめてのやせ筋トレ」から
やせ筋トレのやり方を教えてくれましたので紹介します。
やせ筋トレとは？
やせ筋トレとは、見た目が美しくなるやせ筋を重点的に鍛える筋トレです。
とがわ愛さん著のはじめてのやせ筋トレは40万部のベストセラーになっています。
正しいフォームでやせ筋を鍛えることで、綺麗なスタイルを目指せます。
逆に鍛えるとゴツく見えてしまうのがムキ筋です。
太ももの内側の内転筋を鍛えればやせ筋ですが、太ももの前側はムキ筋になるので、要注意です。
「内転筋」の鍛え方
ワイドスクワット
①ひざとつま先は外側を向けて、足をできるだけ大きく広げて立ちます。
②3秒ほどかけて腰をゆっくりと落としていきます。
膝が内側に入らないように、かかとに重心をのせるように注意してください。
この時、腰を落とすときにお尻を突き出すようにするとお尻にも効きます。
③お尻をひざの高さまで落としたら、また3秒かけて腰を持ち上げます。
この時、完全にひざを伸ばし切らずに少し曲げておくことで、負荷をかけ続けることができるのでより効果的です。
1セット15回で、インターバルを1～2分程度おきます。
これを3セット繰り返します。
「広背筋」を鍛える
ダンベルベントオーバーロウ
①手の甲を前に向けて両手でダンベルを持って立ちます。
肩幅に足を開いて、軽くひざを曲げます。
背中の角度は40～50度にします。
②2秒かけてゆっくりと肘を後ろにひきます。
背中の左右をグッと引き寄せるように、腕の力は使わずに背中を使うようにします。
③背中に効いているのを実感したら元の体勢に戻します。
1セット12回でインターバルを2分。
3セット行います。
「腹横筋」の鍛え方
デッドバグ
①仰向けになって前へならえのポーズをします。
脚は持ち上げてひざは直角に曲げます。
②口から息を吐きながら2～3秒かけて、右手をバンザイし、同時に左脚をまっすぐ伸ばします。
もう片方の手足はそのままをキープします。
③鼻から息をゆっくりと吸いながら、①の状態に戻ります。
④今度は反対の手足を②のように2～3秒かけて伸ばしｍさう。
腹筋が使われていることを意識しながら行うのがポイントです。
1セット左右合わせて20回で、インターバルを30秒おきます。
2セット行います。
まとめ
ぜひ参考にしてみます。
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