11月11日の健康カプセルゲンキの時間では
間違いだらけのトレーニング大改造として
正しいトレーニングの
やり方を教えてくれましたので紹介します。
スクワットはゆっくりやる
スクワットを素早く行うと
筋肉にはあまり負荷がかかりません。
また、膝への負担も大きくなってしまうので
ゆっくりと行うことがポイントです。
筋トレは毎日行わない
筋肉は筋トレによって傷ついてから
修復されるときに大きくなります。
そのため筋トレをして筋肉痛があった場合は
2日間ほど休ませてあげるのがポイントです。
ウォーキングは筋力アップに効果なし
筋トレのためにウォーキングをしても
筋力アップには効果がありません。
ウォーキングは遅筋という筋肉を使って歩きます。
遅筋を使っているときは速筋が休んでいる状態です。
つまづきを予防するには遅筋ではなく速筋が重要ですので
筋トレも合わせて行うことが
下半身の筋力アップにおすすめです。
筋トレ時に呼吸を止めない
筋トレの時に呼吸を止めるのは危険です。
呼吸を止めて力を入れると急激に血圧が上がってしまうので
高齢の方は血圧の急激な変化に体が追いつかない可能性があり
突然死の危険性があります。
安全筋肉トレーニング法
ひざ付き腕立て伏せ
①ひざをつけた状態で3秒かけてゆっくりと肘を曲げます。
②下で1秒止まります。
③3秒かけて元の姿勢に戻ります。
声を出して数を数えることで
自然と呼吸ができます。
1日10回を1セットとして
週3～4回行ってください。
もも上げ
①太もももの前側に力を入れて3秒かけてももを上げます。
②1秒止まります。
③3秒かけて元の姿勢に戻ります。
左右交互に上げた足が床と平行になるように行います。
ウォーキングの途中に左右10回1セットを行います。
ゆっくりスクワット
①脚を肩幅に開きます。
②上半身を前に倒すように3秒かけて膝を曲げます。
③下で1秒止まります。
④3秒かけて元の姿勢に戻ります。
ひざがつま先より前に出ないように注意します。
1日10回1セットを週3～4回行います。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
筋トレには食事も重要でたんぱく質が必要です。
私はザバスのチョコレート味を低脂肪乳に溶かして飲んでいますが
ココアみたいで美味しいですよ。
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