【ゲンキの時間】ひざ痛予防トレーニング！尿漏れ予防トレーニング！転倒予防トレーニング！歩行年齢と健康寿命をのばす正しい歩き方！【5月20日】

5月20日の健康カプセルゲンキの時間では

正しい歩き方やひざ痛予防などの

症状別のトレーンぐを

教えてくれましたので紹介します。

 

症状別トレーニング

 

ひざ痛予防トレーニング

①椅子に座って片足を両手で持ち上げます。

 

②ひざを伸ばして足首を持ち上げて手前に引きます。

最後につま先を自分のほうに寄せてまた下ろします。

 

左右5～10回を2～3セット行ってください。

尿漏れ予防トレーニング

①片足をやや高く上げます。

 

②足をクロスさせます。

この時に下の足につかないようにします。

 

③元に戻します。

 

左右5～10回を1日2～3セット行ってください。

 

転倒予防トレーニング

①足を肩幅に広げて地面につけます。

 

②かかとを軸にしてつま先を上げて下ろします。

上げた時に止めるとすねの筋肉により負荷がかかってより効果的です。

 

5～10回を1日2～3セット行います。

 

別のやり方

①椅子の背を持って両足をそろえて立ちます。

 

②かかとを上げて静止後下げます。

 

5～10回を1日2～3セット行います。

 

症状別ウォーキング法

 

高血圧予防・改善

①歩きはじめはゆっくりで

会話ができて息が上がらない程度のスピードで歩きます。

 

②景色を眺めながら会話を楽しみながら歩けば

リラックス効果もあって血圧の安定につながります。

糖尿病予防・改善

①血糖値が上がる食後1時間～2時間以内に歩きます。

 

②歩数計をつけて歩数を増やして歩幅を広げて歩きます。

1日5000歩程度だったら倍の10000歩を目安に歩いてください。

 

歩行年齢とは？

歩行年齢とは人の歩き方を科学的に分析し数値化したものです。

歩行年齢をアップさせるには

いつもの歩幅よりも＋10cmを意識します。

 

歩幅を広くすることで歩行角度が小さくなり

つま先でけりだしてかかとから着地

背筋を伸ばすことが自然と行うことができます。

 

さらに足の筋肉の

トレーニング効果があって筋肉も鍛えられます。

 

自分の身長よりも100cm短い長さが

理想の歩幅です。

 

まとめ

トレーニングたくさんあったので

ぜひ参考にしたいと思います。