5月20日の健康カプセルゲンキの時間では
間違った歩き方で健康被害も
健康のカギ、歩行年齢ってなに？として
正しい歩き方などを
教えてくれましたので紹介します。
1日あたりの活動量と病気の関係
歩数、早歩きの時間、予防できる病気
2000歩、0分、寝たきり
4000歩、5分、うつ病
5000歩、7.5分、認知症・脳卒中・心筋梗塞
7000歩、15分、がん、骨粗しょう症、骨折
7500歩、17.5分、サルコペニア(やせすぎ)
8000歩、20分、高血圧症・糖尿病、高コレステロール血症
9000歩、25分、高血圧値、高血糖
10000歩、30分、メタボ
12000歩、40分、肥満
正しい歩き方で歩くことで
このような病気の予防ができますが
間違った歩き方だと逆に健康被害を起こす可能性があります。
歩行年齢とは？
歩行年齢とは人の歩き方を科学的に分析し数値化したもので
歩行年齢が若ければ健康寿命、病気の予防が期待できます。
測り方は圧力センサーの上を歩いて測ります。
ポイントは
歩幅：歩いているときの歩幅
歩隔：左右の足の間隔
歩行角度：踏み出した足の角度
この3つを測定して歩行年齢を出しています。
歩行年齢をアップさせる方法
いつもの歩幅よりも＋10cmを意識します。
歩幅を広くすることで
歩行角度が小さくなり
つま先でけりだしてかかとから着地
背筋を伸ばすことが自然と行うことができます。
さらに個の歩き方は前脛骨筋
大腿四頭筋、内転筋などの
トレーニング効果があって筋肉も鍛えられます。
正しい歩き方のチェック法
お家で簡単に測定できます。
材料
メジャー
スリッパ
やり方
①まずはスリッパをはいて
自然に3歩ほど歩いてストップします。
②スリッパがズレないように脱ぎます。
③スリッパのかかとからかかとまでの長さを測ります。
歩幅の目安は身長－100cmです。
もし狭かった場合は普段の歩幅よりも
握りこぶし1つ分大きく歩いてください。
歩隔のチェック法は
握りこぶしをかかとの間に入れます。
目安は8cm～10cm程度です。
ひざ痛予防トレーニング
足上げ・ひざ伸ばしです。
やり方
①椅子に座って片足を両手で持ち上げます。
②ひざを伸ばして足首を持ち上げて手前に引きます。
最後につま先を自分のほうに寄せてまた下ろします。
左右5～10回を2～3セット行ってください。
尿漏れ予防トレーニング
ひざ上げ・もも寄せです。
やり方
①片足をやや高く上げます。
②足をクロスさせます。
この時に下の足につかないようにします。
③元に戻します。
左右5～10回を1日2～3セット行ってください。
転倒予防トレーニング
つま先上げ下げです。
やり方
①足を肩幅に広げて地面につけます。
②かかとを軸にしてつま先を上げて下ろします。
上げた時に止めるとすねの筋肉により負荷がかかって
より効果的です。
5～10回を1日2～3セット行います。
もう1つのやり方
①椅子の背を持って両足をそろえて立ちます。
②かかとを上げて静止後下げます。
5～10回を1日2～3セット行います。
高血圧予防・改善ウォーキング法
やり方
①歩きはじめはゆっくりで
会話ができて息が上がらない程度のスピードで歩きます。
②景色を眺めながら会話を楽しみながら歩けば
リラックス効果もあって血圧の安定につながります。
糖尿病予防・改善ウォーキング法
やり方
①血糖値が上がる食後1時間～2時間以内に歩きます。
②歩数計をつけて歩数を増やして歩幅を広げて歩きます。
1日5000歩程度だったら倍の10000歩を目安に歩いてください。
まとめ
歩き方ってそこまで意識したことないので
ぜひ参考にしたいと思います。
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