4月20日の金スマこと
中居正広の金曜日のスマイルたちへでは
死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいいから
小林弘幸先生がスクワットのやり方を
教えてくれましたので紹介します。
足腰がダメになると人生がダメになる
最近は平均寿命が延びてきており
長生きする人が増えていますが
ただ単に長生きするのではなく健康寿命がポイントです。
長生きしても自分で歩けなければ
でかけることはできないし
それどころか日常生活すらままならなくなります。
下半身の筋肉が衰えることが
寝たきりになる可能性が上がり老いてしまいます。
スクワットが健康寿命を延ばすのに有効
スクワットは全身の筋肉を効率よく鍛えることができ
筋力が上がると血流が改善し
自律神経を調えてくれる効果が期待できます。
足の筋力チェック
やり方
①椅子に座って腕を組みます。
②どちらかの足を上げます。(やりやすい足でOKです)
③反動をつけずに片足のみで立ち上がります。
④3秒キープできればクリアです。
45cmから立てないと、死ぬまで歩けない可能性があります。
第1週目のスクワット
①椅子の背もたれを持ち、足は肩幅に開きます。
②背筋を伸ばして腰をゆっくりと落としていき
その後膝を伸ばします。
ひざを90度以上曲げないように注意してください。
③10回行います。
猫背にならないように注意してください。
慣れてきたら背もたれを持たずに
手を前に伸ばして行ってください。
第2週目のスクワット
①壁を背にして立ち、足を肩幅に開きます。
②お尻から頭まで壁につけて体を支えます。
③ゆっくりと腰を下ろし、膝を伸ばします。
膝を90度以上曲げないようにしてください。
④10回行ってください。
第3週目のスクワット
①足を肩幅に開いて両手を頭の後ろで組みます。
②上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろします。
③元の姿勢に戻り、反対方向も同様に行います。
④10回行います。
第4週目のスクワット
①第3週のスクワットの
腰を落とした状態で10秒キープします。
②左右交互に5回ずつ、合計10回繰り返します。
スクワットの10の心得
心得①：毎日、朝晩行うこと
今日のがんばりが、明日の活力となります。
心得②：ゆっくりおこなうこと
腰を下ろすのに、4秒、上げるのに4秒が基本です。
心得③：ひざを90度より深く曲げない
深く屈み過ぎると、ひざを痛める原因になります。
心得④：意識を太ももに集中させること
脳が意識した筋肉を実際に動かすことで効果が高まります。
心得⑤：腰を曲げない
お尻～頭を床と垂直に保つ。深い呼吸をするために大切。
心得⑥：腰を下ろすときに息を吐き、上げるときに行きを吸う
口で吐いて鼻から吸いてください。
心得⑦：食前に行う
胃腸が休憩している間に行うことで身体への負担が減ります。
心得⑧：入浴前に行う
入浴後は副交感神経が高まり眠くなるので、実践しにくくなります。
心得⑨：ゆったりした衣服で行う
衣服が身体を締め付けると血液のめぐりが悪くなってしまいます。
心得⑩：痛みを感じたらすぐに中断
決して無理はせず、様子を見ながら再開してください。
ダメなスクワット
スクワットをするときに一番怪我をしやすいのが
ひざがつま先より前に出るスクワットです。
ひざに余計な負担がかかるので注意してください。
スクワットの効果
1日10回行うだけで筋力アップがみこめます。
自律神経を整わせるのには運動がいいのですが
ハードな運動だと逆効果の場合がありますが
自重で行うスクワットは程よい運動効果で
自律神経を調えるのに効果的です。
スクワットの動画
まとめ
基礎代謝を上げて太りにくくしたいと思っているので
スクワットをまずは6週間行ってみたいと思います。
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