10月31日の林修の今でしょ講座では
100歳でも元気に歩く7つの秘密がテーマで
筋肉貯金がたまる方法として
筋肉貯金が作れる筋トレの
方法を教えてくれましたので紹介します。
筋肉貯金チェック
①椅子に座って両手を前でクロスします。
②前かがみになって片膝に体重を乗せます。
③反動をつけないようにして立ち上がります。
立ち上がれたらOKです。
筋肉貯金のための食事
魚・大豆製品・肉を健康長寿の方はよく食べています。
これらに共通するのはタンパク質です。
筋肉をつけるためには筋肉の素となる
タンパク質を摂取することが重要です。
毎食タンパク質を摂ることが重要です。
しかし、食欲がわかないという人もいると思いますが
まずは一口食べることが大切です。
食べ始めると胃腸が動くので食べられるようになります。
筋肉を作る効率を2倍にする方法
タンパク質と糖質を一緒にとることで
筋肉を作る効率が2倍になります。
焼肉を食べた時はご飯も食べたほうが
筋肉を作る効率がよくなります。
肉100gにつき、ご飯160gが目安です。
ただし、糖質の吸収が早すぎると太ってしまうので
野菜を最初に食べるなどをして調整してください。
筋肉貯金を作る正しい姿勢
正しい姿勢で座ることで1分間で腹筋15回分の効果があります。
しかし、正しくない座り方をしていると
肩こりや腰痛の原因となってしまいます。
背もたれに寄りかからずに座ることで
腹直筋や腹横筋を鍛えることができます。
この2つの筋肉が鍛えられることで腰痛予防になります。
悪い座り方
頭を肩より前にして座っていると首や肩に痛みが生じます。
特にスマホを触っているときの角度が
一番首への負担が大きくなってしまいます。
背もたれに寄りかかるのも悪い座り方です。
この座り方では腰痛の危険性が高くなります。
この2つを融合させた背もたれに寄りかかって
頭を肩より前にして座る人は
首、肩、腰に痛みが生じやすくなります。
筋肉貯金ができる座り方
①坐骨の上に均等に体重を乗せて
真ん中に頭の中心が来るように座ります。
②耳、肩、お腹、坐骨を一直線にするようにします。
③正しい座り方をすると息を吸うと吸いやすくるので
それが正しい姿勢の目安です。
座ったまま筋肉を鍛える方法
歩くときに重要な腸腰筋を鍛えることができます。
やり方
①正しい姿勢で足は肩幅に開きます。
②上半身を動かさずに足を少し上げます。
③左右10回ずつ上げてください。
腰の曲がりを防ぐ体操
①手を上にして伸びをします。
②その後、後ろに倒します。
胸からしっかり反らすことができます。
肩こりチェック法
①肘を横腹につけて小さく前にならえをします。
②肘を体につけたまま腕を広げます。
③腕が体と平行になるまで広げられたらOKです。
肩こり予防体操
①片腕を上に伸ばします。
できるだけ上に伸ばします。
②リンゴなどを取るようにしてください。
③後ろに置くようにしてください。
1回5秒くらいで左右6回繰り返してください。
健康長寿の歩き方
①歩幅は半歩から一歩大股に歩きます。
②お尻の筋肉を意識して歩きます。
③腹筋に力を入れてください。
④肘は曲げずに後ろに引くようにしてください。
まとめ
寝たきりになるのは嫌なので
今から筋肉を気をつけたいと思います。
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